Beckenboden oder Kegel-Übungen sind gut für eine vaginale Gesundheit
Beckenboden- oder Kegel-Übungen können Ihnen helfen, Harninkontinenz zu kontrollieren und zu verhindern und andere gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit schwachen Beckenbodenmuskeln zu verbessern. Hier ist eine kurze Anleitung, wie man sie richtig macht.
Was sind Kegel-Übungen?
Kegel Übungen, benannt nach dem Arzt der den Effekt entdeckte, stärken Ihren Beckenboden. Sie beinhalten die Kontraktion und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig zu trainieren, weil sie den Uterus, die Blase, den Dünndarm und das Rektum unterstützen. Kegel-Übungen, auch bekannt als Beckenboden Muskelübungen, können überall und jederzeit durchgeführt werden.
Frauen erfahren in vielen Situationen, die die Beckenbodenmuskulatur schwächen können, z.B: Schwangerschaft, Geburt, Operation, Alterung, Belastung durch Verstopfung, übermäßiger Husten und Übergewicht.
Kegel-Übungen sind für alle Frauen vorteilhaft und können besonders hilfreich sein, wenn Sie:
- Einige Tropfen Urin beim Niesen, Lachen oder Husten verlieren(Stressinkontinenz)
- Einen starken, plötzlichen Harndrang haben bevor Sie eine große Menge an Urin verlieren (Harninkontinenz)
- Leck-Stuhl (Stuhlinkontinenz)
Kegel-Übungen können während der Schwangerschaft oder nach der Geburt durchgeführt werden, um die Harninkontinenz zu verhindern. Die Übungen sind weniger hilfreich für Frauen mit starkem Urinverlust, wenn sie Niesen, Husten oder lachen. Kegel-Übungen sind auch nicht hilfreich für Frauen, wenn aufgrund einer vollen Blase (Überlaufinkontinenz) unerwartet kleine Mengen an Urin auslaufen.
Wie mache ich Kegel-Übungen?
Folgen Sie diesen Experten-Tipps, um loszulegen:
- Finden Sie die richtigen Muskeln. Beenden Sie das Urinieren im Mittelstrahl, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren. Wenn Sie Erfolg haben, haben Sie die richtigen Muskeln. Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert haben, können Sie die Übungen in jeder Position durchführen, obwohl es am einfachsten ist, sie am Anfang liegend zu machen.
- Übung macht den Meister. Drücken Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen, halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden und entspannen Sie dann für fünf Sekunden. Versuchen Sie es vier oder fünf Mal hintereinander. Trainieren Sie, um die Muskeln 10 Sekunden lang zusammenzuziehen und sich 10 Sekunden lang zwischen den Kontraktionen zu entspannen.
- Konzentriert bleiben. Für beste Ergebnisse konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Achten Sie darauf, die Muskeln in Bauch, Oberschenkel oder Gesäß nicht zu beugen. Vermeiden Sie es, Ihrem Atem anzuhalten. Stattdessen atmen Sie während der Übungen frei.
- Wiederholen Sie dreimal am Tag. Streben Sie mindestens drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Tag an.
Lassen Sie es nicht zur Gewohnheit werden, Kegel-Übungen anzuwenden, um das Urinieren zu starten oder zu stoppen. Kegelübungen zu machen, während Sie Ihre Blase entleeren, können zu einer unvollständigen Entleerung der Blase führen, was das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht.
Wann sollte ich Kegelübungen machen?
Frauen jeden Alters können Kegelübungen machen. Sie können sie jederzeit diskret ausführen, egal ob Sie am Schreibtisch sitzen oder sich auf der Couch entspannen. Machen Sie diesen zum Teil Ihrer täglichen Routine und zielen Sie auf drei Sätze von zehn Wiederholungen ab.
Scheuen Sie nicht davor, um Hilfe zu bittenWenn Sie Schwierigkeiten haben, Kegel-Übungen zu machen, haben Sie keine Angst oder schämen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten. Es ist nicht leicht, die richtigen Muskeln zu isolieren, aber es wird mit der Übung kommen. Ihr Arzt oder andere Heilpraktiker können Ihnen nützliche Tipps geben, die Ihnen beim Lernen helfen.
Welche Ergebnisse kann ich erwarten?Wenn Sie regelmäßig Ihre Kegel-Übungen machen, können Sie innerhalb weniger Monate Probleme beim Urinieren reduzieren. Viele Frauen erleben auch andere positive Effekte aus diesen Beckenbodenmuskelübungen, einschließlich verbesserter Unterbauchton, besserer Vaginalgesundheit und gesteigertem Sexgenuss. Machen Sie Kegel-Übungen zu einem fortlaufenden Teil Ihrer täglichen Routine, um weiterhin die Vorteile zu spüren.